Santé & Bien-être

Augmentation du volume musculaire : ce qu’il faut savoir

prise de masse

Les professionnels et amateurs du culturisme s’entraînent régulièrement tout au long de l’année et veillent à leur alimentation et leur hygiène de vie afin de favoriser la prise de masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de respecter trois facteurs indispensables : la (bonne) nutrition, l’entraînement intense et la récupération. En cas de non-respect de ces éléments, soyez certain que les résultats seront médiocres, voire invisibles. Eclairage…

La nutrition : la base d’une prise de masse réussie

Pour augmenter le volume musculaire, il faut alimenter les muscles en nutriments indispensables à leur développement. Pendant la période consacrée à la prise de masse, il est tout à fait normal que le corps soit moins sculpté, car les muscles sont alors recouverts de graisse. Ceci concerne aussi bien les abdominaux que les cuisses, les bras, etc. Pendant cette période de suralimentation, veillez à choisir des aliments qui favorisent le développement des muscles en cumulant le moins de graisse possible. Vous pouvez gagner de 2 à 5 kg de masse musculaire sans pour autant augmenter votre masse grasse. En effet, selon Chris Aceto, diplômé en sciences de la santé du Springfield College (Massachusetts) et auteur de plusieurs livres sur la nutrition pour les sportifs, il est possible d’augmenter considérablement la masse musculaire sans accumuler de graisses, en doublant la ration calorique une fois par semaine. En effet, l’organisme considère cet apport alimentaire épisodique comme étant exceptionnel et ne va donc pas emmagasiner le surplus sous forme de tissu adipeux. Mieux encore : en cas de suralimentation occasionnelle, le corps augmente sa thermogenèse et brûle donc plus de calories que d’habitude.

L’approche recommandée par Chris Aceto consiste à doubler l’apport calorique quotidien pendant les 5 premiers jours et passer ensuite à une journée de suralimentation une fois par semaine. Les résultats seraient visibles au bout de deux mois seulement.

Quels exercices pour la prise de masse ?

Pour atteindre votre objectif de prise de masse, il n’est pas question d’arrêter l’entraînement. En effet, certains exercices favorisent le développement des muscles, comme c’est le cas notamment des exercices composés. Si les exercices d’isolation doivent être diminués, le squat, les rowings, les tirages et les développés sont à privilégier. Notez également que plus la réaction anabolique est forte, plus les muscles se développeront. Pour ce faire, rient de mieux que de s’adonner à des exercices appropriés et réguliers. Vos séances doivent être courtes et intenses. Aussi, limitez-vous à 1h30 par séance, échauffement compris.

La récupération revêt le même intérêt que l’entraînement et l’alimentation. Rappelons que lorsque l’un de ces trois piliers est déséquilibré, les résultats seront médiocres à coup sûr. Donc, sans une récupération en bonne et due forme, il n’y aura pas progrès ! Au mieux, vous stagnerez. Au pire, vous perdrez une partie de votre volume musculaire ! Nous vous recommandons d’attendre deux à trois jours avant de travailler le même groupe musculaire, voire plus si les exercices sont très intenses. Prenez un jour de repos pour deux jours d’affilée d’entraînement. Respectez les heures de sommeil recommandées et arrêter la musculation de temps en temps. Enfin, sachez que votre niveau de motivation et de rigueur est pour beaucoup dans la réussite ou l’échec de votre démarche.

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